前回に引き続き糖質について詳しくご紹介していきます
大まかな糖質の種類は前回の内容を見ていただけるとわかりやすいと思います
今回は糖質の中でも少糖類についてご紹介します
主に二糖類とオリゴ糖にわかれます
単糖類が２個〜１０個暗い結合した糖類の総称です
前回単糖類については紹介したのですが、ブドウ糖と果糖、ガラクトースです
『二糖類』
- スクロース（ショ糖） 砂糖？ ブドウ糖＋果糖
- 麦芽糖（マルトース）ブドウ糖がふたつ結合したもの
- 乳糖（ラクトース）ブドウ糖＋ガラクトース
ここまででおそらく一般の方は？？マークが出てくるのではないか
ブドウ糖（又の名をグルコース）と果糖（又の名をマルトース）が結びついたもので、、、
頭がこんがらがりますよね笑
ここで大事なのは商品の裏のラベルを見てもわかりやすく“砂糖”とは書いてくれていないものがあるということです
僕も初めはラベルの裏を見てこれなんだっけといつもGoogle検索する日々でした
とりあえず学術的な名前はだんだん覚えてくるとして、まずは漢字表記の名前をなんとなく覚えて役割や内容を理解できるととても良いですね！
ちなみに覚え方は
“ニートは楽にすくすくまんまる”です笑
「ショ糖」
主に砂糖の主成分で、砂糖はショ糖からできています
サイトや書物によっては砂糖をショ糖と記載しているものもあり、はっきりと違いを説明するのは難しいようです
ショ糖の含有量によって甘さが違いう
茶色の砂糖の方が体に良い場合が多いですが、成分を見ないとなんとも言えないですね！
体に悪いイメージもありますが、賞味期限がないため、ジャムや和菓子などに入れることで防腐剤の役割を果たしているため、正しい保存方法で保存をしていれば長期経過しても腐ることはありません
ただ、消化過程がないため血糖値を急上昇させること、虫歯のリスクをあげることなどがよく取り上げられますね
種類も多く、代表的なもので、白砂糖、三温糖、グラニュー糖、粉砂糖、顆粒状糖、角砂糖、液糖、氷砂糖、黒砂糖、和三盆などなど、、、
それぞれ料理の使う場面や特徴が違うのですが、とっても長くなりそうなのでまた今度にします
栄養は奥がまだまだ深くて楽しいですね！
『麦芽糖（マルトース）』
素朴で優しい味わいから、料理やお菓子の甘味づけに使われる
水飴の主成分として知られており、甘酒などにも含まれます
名前の由来は発芽した大麦をでんぷんに作用させて得られることから来ているようですが、最近ではとうもろこしやジャガイモのでんぷんから作られることが多いようです
効果としては赤ちゃんの便秘を改善したり、虫歯になりにくいといった特徴がある
砂糖と比べてすっきりとした味わいで、加熱しても焦げにくく、料理に使うと艶出し効果もある
『ラクトース（乳糖）』
人間をはじめとする哺乳類の乳に含まれている糖です
甘さは砂糖の5分の１と言われています
乳糖はエネルギー源としてだけでなく、腸内環境を整える役割も担っています
さらにカルシウムやマグネシウム、鉄の吸収を高める効果もあります
ただし、
乳糖不耐症と言って、乳糖が小腸で吸収される際に、乳糖を分解するラクターゼの分泌が足りず、お腹がゴロゴロする減少です
子供の頃は平気だったのに大人になってラクターゼが減少したために発症することがある
生まれつき先天性の方もいて、生まれつきラクターゼを持っていない人もいます
最近ではラクトースフリーの牛乳も売られていますね！
そして最後に少糖類の中で二糖類と分けられる“オリゴ糖”
“オリゴ糖”
ギリシア語で少ないを意味するオリゴ
少糖類の一種で、明確な定義はなく、二糖類以上や三糖類以上をオリゴ糖とすることが多い
なんとなく体に良さそうなイメージのオリゴ糖ですが
確かにビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える働きがある善玉菌として広く知られていますね
ちなみにビフィズス菌だけでは胃で消化されてしまうのでオリゴ糖と一生に摂取すると腸に届くので意識すると良いですね
オリゴ糖も種類がいくつかあります
現在では２０種類以上あると言われています
その中で保健用食品に使用されていえるオリゴ糖は８種類
まず大きく分けて難消化性なのか消化性なのか？
基本的に腸内環境を整えるのは難消化性です
ここまででオリゴ糖の種類がかなり多いのはおわかりいただけたと思います
ここからは効果別にお勧めを少し紹介します
- フラクとオリゴ糖 砂糖が原料で、砂糖の３０から５０％の甘味
- ラフィノース てんさいなどを原料にして、甘味は砂糖の20％ほどで低カロリーが特徴
- ガラクとオリゴ糖 乳糖を元にして作られている。砂糖の２５％から３０％ほどの甘さで、癖がなく、熱に強くタンパク質やミネラルの吸収をサポートしてくれます
- 大豆オリゴ糖 大豆から作られている。なんと砂糖の７０％から８０％の甘味があり、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれている
- 乳果オリゴ糖 サトウキビにぞんざいする砂糖と牛乳が持つ乳糖から作られている。ヨーグルトに含まれていて砂糖の５０％から７０％ほどの甘さで、癖がないのが特徴
- キシロオリゴ糖 麦やとうもろこし、たけのこなどに含まれるキシランと呼ばれる物質から作られます。砂糖の２５％から４０％の甘味で他のオリゴ糖よりも消化されにくい
- イソマルトオリゴ糖 でんぷんを元にして作られている。はちみつやしょうゆ、みりん、味噌などに含まれている。砂糖の４０％から50％の甘味で消化されやすいのが特徴。基本消化性で一部が難消化性です。
基本的にイソマルトオリゴ糖以外はすべて難消化性なので腸内環境に良いものとなっていますが、それぞれ特徴があるので選んで商品を選択できると良いですね。
最近ではオリゴ糖商品が増えてきていますが、なるべくオリゴ糖以外にブドウ糖や果糖などが入っている可能性があるので、ダイエット中であったりという人は気をつけて見てみてください！
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